مواد مغذی آلو
آلو کالری نسبتا پایینی دارد. اما محتوی مقدار فراوانی از ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است. یک عدد آلو محتوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۳۰؛
- کربوهیدرات: ۸ گرم؛
- فیبر: ۱ گرم؛
- قندها: ۷ گرم؛
- ویتامین A: معادل ۵٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین C: معادل ۱۰٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین K: معادل ۵٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- پتاسیم: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- مس: معادل ۲٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منگنز: معادل ۲٪ نیاز روزانهٔ بدن.
علاوه‌بر مقادیر بالا، یک عدد آلو محتوی مقادیر اندکی از ویتامین‌های گروه B، فسفر و منیزیم است.
مواد مغذی آلو خشک
آلو خشک نسبت به وزنش کالری بیشتری نسبت به آلو دارد. ۲۸ گرم آلو خشک دارای ارزش تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: ۶۷؛
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- قندها: ۱۱ گرم؛
- ویتامین A: معادل ۴٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین K: معادل ۲۱٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین B۲: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین B۳: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- ویتامین B۶: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- پتاسیم: معادل ۶٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- مس: معادل ۴٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منگنز: معادل ۴٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منیزیم: معادل ۳٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- فسفر: معادل ۲٪ نیاز روزانهٔ بدن.
درمجموع ویتامین‌ها و مواد معدنی یک عدد آلو با آلو خشک تفاوت چندانی ندارد. آلو خشک نسبت به آلو ویتامین‌های بیشتری دارد و میزان ویتامین B و مواد معدنی آن اندکی بیشتر است.
همچنین کالری، فیبر و کربوهیدرات آلو خشک بیشتر از آلو است.
۲. کمک به بهبود یبوست
آلو و آبِ آلو به بهبود یبوست معروف‌اند. این امر تا حدی به‌خاطر فیبر موجود در آلو است. هر عدد آلو محتوی تقریباً یک گرم فیبر است. بیشتر فیبر موجود در آلو از نوع غیرمحلول است. یعنی در آب حل نمی‌شود. آلو با افزایش حجم مدفوع موجب پیشگیری از یبوست و افزایش سرعت حرکت ضایعات در دستگاه گوارش می‌شود.
همچنین آلو و آب آلو محتوی سوربیتول است. سوربیتول یک قند الکلی است که خاصیت ملین دارد. مصرف آلو در درمان یبوست از بسیاری از ملین‌ها مانند پسیلیوم (نوعی فیبر است که برای بهبود یبوست استفاده می‌شود) مؤثرتر است.
در مطالعه‌ای غلظت و دفعات مدفوع افرادی که به‌مدت سه هفته، هر روز ۵۰ گرم آلو مصرف می‌کردند، بهتر از گروهی بود که به‌طور منظم پسیلیوم مصرف می‌کردند.
البته نباید فراموش کرد که مصرف زیاد آلو در یک زمان می‌تواند تأثیرات نامطلوبی، مانند اسهال، داشته باشد. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است به مصرف یک‌چهارم تا نصف فنجان (۴۴-۸۷ گرم) آلو در روز اکتفا کنید.
همچنین در صورت مصرف آبِ آلو دقت کنید که این محصول محتوی شکر اضافه نباشد. همچنین مصرف آن را به ۱۱۸ تا ۲۳۷ میلی‌لیتر در روز محدود کنید.
۳. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
آلو و آلو خشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در کاهش التهابات و محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد مؤثرند. آلو و آلو خشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنُلی هستند که تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت دارند. براساس برخی مطالعات میزان پلی‌فنل‌ها در آلو بیش از دو برابر میوه‌های معروفی مانند شلیل و هلو است.
بسیاری از مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی از خاصیت ضدالتهابی پلی‌فنل‌های آلو و آلو خشک حکایت دارند. همین ویژگی آلو می‌تواند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک بکند.
در یک مطالعهٔ درون‌کشتگاهی (مطالعه‌ای که در آن از بخشی از بدن جانداران استفاده می‌شود) پلی‌فنل‌های موجود در آلو به طور چشمگیری توانستند شاخص‌های التهابی مرتبط با بیماری‌های مفصل و ریه را کاهش بدهند.
به‌نظر می‌رسد آنتوسیانین‌ها که شکل خاصی از پلی‌فنل‌ها هستند، فعال‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آلو و آلو خشک باشند. این آنتی‌اکسیدان‌ها خواص بسیاری برای سلامتی دارند. ازجمله این موارد می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها اشاره کرد. بااینکه تمام این یافته‌ها امیدوار‌کننده هستند، ولی هنوز برای تأیید قطعی این نتایج باید مطالعات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.
۴. کمک به کاهش قند خون
آلو با ویژگی‌های خاص خود می‌تواند در کاهش قند خون مؤثر باشد. آلو و آلو خشک علی‌رغم داشتن کربوهیدرات نسبتا بالا، پس از مصرف، باعث افزایش چشمگیر قند خون نمی‌شوند.
این امر به‌خاطر خاصیت آنها در افزایش سطح آدینوپکتین است. این هورمون نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. علاوه‌بر‌این فیبر موجود در آلو می‌تواند تا حدی مسئول تأثیر آن بر قند خون باشد. فیبر می‌تواند میزان جذب کربوهیدرات را پس از وعدهٔ غذایی در بدن کاهش بدهد. درنتیجه باعث می‌شود قند خون به‌جای جهش ناگهانی، به‌طور تدریجی بالا برود. بنابراین مصرف میوه‌هایی مانند آلو خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
البته باید حواس‌تان به میزان آلوی مصرفی‌تان باشد. زیرا آلو سرشار از کالری است و پرخوری آن راحت است. مقدار مناسب مصرف آلو ۴۴ تا ۸۷ گرم در روز است.
۵. کمک به سلامت استخوان
آلو خشک برای سلامت استخوان مفید است. برخی مطالعات از تأثیر مصرف آلو در کاهش بروز بیماری‌های ناشی از ضعف استخوان مانند پوکی استخوان و استئوپنیا (کاهش تراکم استخوان) حکایت دارند. آلو خشک نه‌تنها می‌تواند از بروز مشکلات استخوان جلوگیری کرده، بلکه در بهبود آنها نیز مؤثر است.
همچنین مطالعات نشان داده‌اند که آلو خشک می‌تواند سطح برخی هورمون‌های مؤثر در تشکیل استخوان‌ها را افزایش بدهد.
آلو خشک محتوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای است که در محافظت از استخوان‌ها مؤثرند؛ ازجمله آنها می‌توان به ویتامین K، فسفر، منیزیم و پتاسیم اشاره کرد.
درحالی‌که همهٔ این یافته‌ها مثبت بوده‌اند، اما بیشتر شواهد تأثیر آلو خشک بر سلامت استخوان بر پایهٔ مطالعات درون‌کشتگاهی و حیوانی هستند. البته اندک‌مطالعاتِ انسانی انجام‌گرفته نشان می‌دهند، مصرف آلو خشک می‌تواند بر سلامت استخوان تأثیر مثبت داشته باشد. به‌نظر می‌رسد درقیاس با سایر میوه‌ها، آلو خشک در پیشگیری از مشکلات استخوان و بهبود آنها نقش بیشتری داشته باشد.
۶. کمک به سلامت قلب
مصرف منظم آلو و آلو خشک به سلامت قلب کمک می‌کند. آلو و آلو خشک به‌خاطر خاصیت بالقوه‌شان در کاهش فشار خون و کاهش کلسترول مطالعه شده‌اند. این دو، از عوامل عمدهٔ بروز بیماری‌های قلبی هستند.
در مطالعه‌ای، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه، هر صبح و ناشتا، به‌مدت ۸ هفته، آبِ آلو و ۳ تا ۶ عدد آلو داده شد. درحالی‌که به گروه دیگر تنها یک لیوان آب داده می‌شد. در پایان مشاهده شد فشار خون، کلسترول بد (LDL) و کلسترول کامل افرادی که آلو و آبِ آلو استفاده کردند، به‌طور چشمگیری کمتر از گروه دیگر بود.
در چندین مطالعهٔ حیوانی نیز نتایج مشابهی یافت شد.
در مطالعه‌ای دیگر مصرف پودر آلو خشک و آب آلو توسط موش‌ها توانست سطح کلسترول بد آنها را کاهش و کلسترول خوب‌شان را افزایش دهد. اگرچه الزاما نمی‌توان این نتایج را به انسان‌ها تعمیم داد.
تأثیرات مثبت آلو و آلو خشک بر بیماری‌های قلبی احتمالا به‌خاطر وجود فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست. درحالی‌که نتایج مطالعات امیدبخش هستند، برای اثبات قطعی فواید آلو و آلو خشک برای قلب به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
۷. راحت به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود
افزودن آلو و آلو خشک به رژیم غذایی کار آسانی است. شما می‌توانید آنها را به‌تنهایی یا در اسموتی ها، سالاد ها و سایر غذاها استفاده بکنید.
همچنین می‌توانید آلو را با آب بجوشانید و سپس پس از جداکردن پوست و هسته، آبِ آلو را مصرف بکنید.
سخن پایانی
آلو میوه‌ای بسیار مغذی است. آلو و آلو خشک منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. علاوه‌بر اینها آلو چند خاصیت ممتاز دارد که ازجمله آنها می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت اشاره کرد.
همچنین آلو طعم خوبی دارد و نیاز به آماده‌سازی چندانی هم ندارد. به‌همین دلیل می‌توانید آن را به‌راحتی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
